Treningsplan for nybegynnere

Denne treningsplanen er for nybegynnere og ment som inspirasjon til hvordan komme i gang med fysisk aktivitet. Du følger ditt utgangspunkt og kjenner hva du mestrer. Det er lagt opp til at du skal gjennomføre en eller to kondisjonsøkter og en styrkeøkt hver uke. Målet med kondisjonsøkten er å øke pulsen og styrketrening er å øke muskelstyrke. Vi anbefaler å fokusere på ben, bryst, rygg og mage. Øvelsene i planen er bare et forslag.

Livsstil
Treningsplan for nybegynnere

Uke 1

Dag 1

Gåtur

Gå en tur på ca 25-30 minutter, gjerne i ditt nærmiljø. Du velger selv om det skal være morgentur, ettermiddagstur eller kveldstur. Gå så du blir lett andpusten og varm. Gå litt roligere de første 5-10 minuttene, og øk gjerne intensiteten de siste 20 minuttene.

Dag 2

Styrke med egen kroppsvekt.

  • Ben: Knebøy Stå med bena litt fra hverandre og sitt ned til ca 90 grader eller på en stol. Hælene skal være i gulvet.
  • Bryst: Push up Stå på knær og ha skulderbreddes avstand mellom armene. Gå ned med overkropp mot gulv. Øvelsen kan gjøres med strake ben eller inntil en vegg.
  • Rygg: Diagonalløft Stå på alle fire og løft en arm og motsatt ben i rygghøyde.
  • Rumpe: Hofteløft Ligg på ryggen med bøyde ben. Løft opp underkroppen, knip rumpen og hold tre sekunder før du rolig går ned igjen.
  • Mage: Ligg på rygg med armene langs siden og bena opp. Trekk navlen innover og løft deg opp til det strammer i magen. Beveg armene mot foten, annenhver side.

*Gjenta øvelsene 15 ganger, 2 runder.

Uke 2

Dag 1

Gåtur

Gå en rolig tur på 30 minutter, enten en runde eller 15 minutter før du snur og går tilbake. Du velger selv om det skal være morgentur, ettermiddagstur eller kveldstur. Gå så du blir lett andpusten og varm. Gå litt roligere de første 10 minuttene, og øk gjerne intensiteten de siste 20 minuttene.

Dag 2

Styrke med egen kroppsvekt.

  • Ben: Knebøy Stå med bena litt fra hverandre og sitt ned til ca 90 grader eller på en stol. Hele foten skal være i gulvet.
  • Bryst: Push up Stå på knær og ha skulderbreddes avstand mellom armene. Gå ned med overkropp mot gulv. Øvelsen kan gjøres med strake ben eller inntil en vegg.
  • Rygg: Diagonalløft Stå på alle fire og løft en arm og motsatt ben i rygghøyde.
  • Rumpe: Hofteløft Ligg på ryggen med bøyde ben. Løft opp underkroppen, knip rumpen og hold tre sekunder før du rolig går ned igjen.
  • Mage: Ligg på rygg med armene langs siden og bena opp. Trekk navlen innover og løft deg opp til det strammer i magen. Beveg armene mot foten, annenhver side.

*Gjenta øvelsen 15 ganger, 2 runder.

Uke 3

Dag 1

Gåtur

Gå en litt rask tur på 30 minutter. Gå så du blir andpusten og varm. Gå litt roligere de første 10 minuttene, og øk intensiteten de siste 20 minuttene.

Dag 2

Styrke med egen kroppsvekt.

  • Ben: Knebøy Stå med bena litt fra hverandre og sitt ned til ca 90 grader eller på en stol. Hele foten skal være i gulvet.
  • Bryst: Push up Stå på knær og ha skulderbreddes avstand mellom armene. Gå ned med overkropp mot gulv. Øvelsen kan gjøres med strake ben eller inntil en vegg.
  • Rygg: Diagonalløft Stå på alle fire og løft en arm og motsatt ben i rygghøyde.
  • Rumpe: Hofteløft- ligg på ryggen med bøyde ben. Løft opp underkroppen, knip rumpen og hold tre sekunder før du rolig går ned igjen.
  • Mage: Ligg på rygg med armene langs siden og bena opp. Trekk navlen innover og løft deg opp til det strammer i magen. Beveg armene mot foten, annenhver side. Gjenta 15 ganger, 2 runder.

*Gjenta øvelsen 15 ganger, 2 runder

Uke 4

Dag 1

Gåtur

Gå en litt rask tur på 30 minutter. Gå så du blir andpusten og varm. Gå litt roligere de første 10 minuttene, og øk intensiteten de siste 20 minuttene. Velg deg gjerne en bakke du kan gå opp.

Dag 2

Styrke med egen kroppsvekt.

  • Ben: Knebøy Stå med bena litt fra hverandre og sitt ned til ca 90 grader eller på en stol. Hele foten skal være i gulvet.
  • Bryst: Push up Stå på knær og ha skulderbreddes avstand mellom armene. Gå ned med overkropp mot gulv. Øvelsen kan gjøres med strake ben eller inntil en vegg.
  • Rygg: Diagonalløft Stå på alle fire og løft en arm og motsatt ben i rygghøyde.
  • Rumpe: Ryggliggende bekkenhev med bena på stol/benk- Ligg på ryggen med ett ben bøyd, og ett ben strakt. Løft hoften opp mot taket, og la det strake benet følge bevegelsen. Senk rolig tilbake.
  • Mage: Ligg på rygg med armene langs siden og bena opp. Trekk navlen innover og løft deg opp til det strammer i magen. Beveg armene mot foten, annenhver side.

*Gjenta øvelsene 15 ganger, 3 runder.

Uke 5

Dag 1

Gåtur

Gå en litt rask tur på 40 minutter i såpass tempo at du blir andpusten og varm. Gå litt roligere de første 10 minuttene, og øk intensiteten de siste 30 minuttene. Velg deg gjerne en bakke du kan gå opp tre ganger.

Dag 2

Styrke med egen kroppsvekt

  • Ben: Utfall Stå med litt avstand mellom bena. Gå bakover med det ene benet og bøy deg ned. Ryggen skal være rett.
  • Rygg: Rygghev Ligg på magen og løft opp overkropp og underkropp. Før armene foran deg, ut til siden og frem før du går ned i hvileposisjon igjen.
  • Ben: Oppsteg på stol/benk. Gå rolig opp og ned på en stol/benk til utstrakt posisjon. Hold overkroppen strak og ryggen rett. Senk langsomt tilbake.
  • Skrå magemuskler: Sideplanke Ligg på siden med løft deg opp til siden med det nederste benet bøyd i gulvet (evt begge bena strak).

*Gjenta øvelsene 15 ganger, 3 runder.

Dag 3

Rask gåtur

Gå raskt, men i et jevnt tempo i 45 minutter. Start rolig de første 10-15 minuttene.

Uke 6

Dag 1

Gåtur med intervall

Gå en oppvarmingsrunde på 10-15 minutter, og end opp ved en slak motbakke. Gå med anstrengende intensitet i ca 2 minutter. Gå rolig ned igjen i 1 minutt, og gjenta prosedyren i 5 runder. Gå deretter rolig i 5-10minutter.

Dag 2

Styrke med egen kroppsvekt

  • Ben: Utfall Stå med litt avstand mellom bena. Gå bakover med det ene benet og bøy deg ned. Ryggen skal være rett.
  • Rygg: Rygghev Ligg på magen og løft opp overkropp og underkropp. Før armene foran deg, ut til siden og frem før du går ned i hvileposisjon igjen.
  • Ben: Oppsteg på stol/benk Gå rolig opp og ned på en stol/benk til utstrakt posisjon. Hold overkroppen strak og ryggen rett. Senk langsomt tilbake.
  • Skrå magemuskler: Sideplanke Ligg på siden med løft deg opp til siden med det nederste benet bøyd i gulvet (evt begge bena strak).
  • Gående mountainclimbing Stå på alle fire med hender og føtter i gulvet, og ha en rett linje fra anklene, via hofte, rygg og nakke. Trekk vekselsvis ett og ett ben opp mot brystet, mens det andre blir stående i gulvet. Fokuser på at kroppen fortsatt skal holdes rett.

*Gjenta øvelsene 15 ganger, 3 runder.

Dag 3

Lang gåtur

Gange i 50 minutter i rolig snakketempo, men gå gjerne i litt variert terreng. Se etter muligheter for å gå på sti i skogen.

Usikker på hvordan styrkeøvelsene skal gjennomføres? Les mer her

Forfattere
Anne Mette Rustaden
Anne Mette har doktorgrad fra Norges Idrettshøgskole, Institutt for idrettsmedisin, og har bl.a forsket på styrketrening for kvinner med overvekt og fedme. Hun jobber i dag som førsteamanuensis ved Høgskolen Innlandet, seksjon for helse- og treningsfysiologi, avdeling Lillehammer. Hun er også utdannet fysioterapeut fra Karolinska Institutet i Stockholm, og har idrett grunnfag, mellomfag idrettsbiologi og mastergrad i idrettsfysioterapi fra Norges Idrettshøgskole.

Anne Mette sitter i styret til Norsk Forening for Helse- og Treningsterapeuter, og har lang fartstid som personlig trener og gruppetreningsinstruktør. Hun har vært bidragsyter i en rekke populærvitenskapelige medier, derunder var hun fast treningsekspert i VG Vektklubb i over 10 år. Ved siden av vitenskapelig arbeid, er hun aktiv under instagramkontoen @sterkerehelse.



Kristin Fjæra
Kristin har studert sykepleie, bachelor i ernæring og en mastergrad i samfunnsernæring. I tillegg er Kristin PhD stipendiat ved avdeling for Helsevitenskap ved OsloMet. Kristin har lang erfaring med helsefremmende og forebyggende arbeid og jobber med helseprosjektene i GreeNudge.

I Re-start.no jobber Kristin som prosjektkoordinator og lager faglig innhold og er en del av behandlingsteamet.