Treningsplan for deg som allerede er litt aktiv

Her finner du forslag til en treningsuke for deg som er litt aktiv. Det er lagt opp til både styrke- og kondisjonstrening. Forslagene er ment som inspirasjon.

Livsstil

Uke 1

Dag 1

Rask gange med intervall

Gå raskt til du blir varm i 10-15 minutter. Gjennomfør deretter 8 runder med 2 minutters intervaller i motbakke. Legg merke til hvordan du best skal disponere kreftene, slik at du klarer å fullføre godt helt ut. Avslutt med 10 minutter rask gange.

Dag 2

Styrke

Ben: Knebøy med vekt eller strikk
Rygg: Roøvelse med vekt eller strikk.
Rygg: Rygghev
Bryst: Push-ups med strak kropp.
Ben: Kryssende utfall bakover.
Mage: Sit ups

*Gjennomfør styrkeøvelser 15 ganger, 3 runder

Dag 3

Jogging/Rask gange

Lett jogg- varm opp med rask gange. Jogg/gå raskt i skogen der det er naturlig kupert.

Uke 2

Dag 1

Rask gange med intervall

Gå raskt til du blir varm i 10-15 minutter. Gjennomfør deretter 8-10 runder med 2 minutters intervaller i motbakke. Legg merke til hvordan du best skal disponere kreftene, slik at du klarer å fullføre godt helt ut. Avslutt med 10 minutter rask gange.

Dag 2

Styrke

Ben: Knebøy med vekt eller strikk
Rygg: Ro øvelse med vekt eller strikk.
Rygg: Rygghev
Bryst: Push-ups med strak kropp.
Ben: Kryssende utfall bakover.
Mage: Sit ups

*Gjennomfør styrkeøvelser 15 ganger, 3 runder

Dag 3

Lett jogg/fartslek i skog- langtur ca 50-60 minutter.

Bruk sti/skogsterreng og følg naturlige svingninger i motbakke terreng. Gå raskt som oppvarming i 10-15 minutter. Deretter øker du tempo /lett jogg. Du kan gå raskt eller jogge i motbakker.

Uke 3

Dag 1

Intervall

Langintervall 4 x 2-3 min x 4 serier. Tren i 4 minutter med anstrengende intensitet, før du har en aktiv pause i 4 minutter. Gjenta i 4 serier. Med ca 10 min oppvarming og 5 min nedtrapping tar denne økta ca 45 min.

Dag 2

Styrke

Ben: Knebøy med vekt eller strikk
Rygg: Ro øvelse med vekt eller strikk.
Rygg: Rygghev
Bryst: Push-ups med strak kropp.
Ben: Kryssende utfall bakover.
Mage: Sit ups

*Gjennomfør styrkeøvelser 15 ganger, 3 runder

Dag 3

kondisjon

Lett jogg eller rask gange i 60 minutter. Tempoet skal være såpass lavt at du kan gjennomføre en samtale. Gjerne i skog/sti som er bedre for knær og rygg.

Uke 4

Dag 1

Kondisjon

Kortintervall 45 x 15 sek x 15 serier

Tren med anstrengende/meget anstrengende intensitet i 45 sekunder og hvil påfølgende 15 sekunder. Gjenta i 15 serier. Med ca 10 min oppvarming og 5 min nedtrapping tar denne økta totalt ca 35 minutter.

Dag 2

Styrke

Ben: Knebøy med vekt eller strikk
Rygg: Ro øvelse med vekt eller strikk.
Rygg: Rygghev
Bryst: Push-ups med strak kropp.
Ben: Kryssende utfall bakover.
Mage: Sit ups

*Gjennomfør styrkeøvelser 15 ganger, 3 runder

Dag 3

Kondisjon- gå/jogg

Lett jogg eller rask gange i 60 minutter. Tempoet skal være såpass lavt at du kan gjennomføre en samtale. Gjerne i skog/sti som er bedre for knær og rygg.

Uke 5

Dag 1

Kondisjon

Langintervall 2 x 1 min x 8 serier

Tren 2 minutt med valgte aktivitet (gange, løp, sykkel eller sirkel) i anstrengende/meget anstrengende intensitet, før du har en 1 minutts aktiv pause. Gjenta i 8 serier. Med ca 10 min oppvarming og 5 min nedtrapping tar denne økta totalt ca 40 minutter.

Dag 2

Styrke

Ben: Utfall bakover med vekt
Rygg: Roing med vekt/strikk.
Ben: Knebøy med løft av vekt over hodet.
Rygg: Rygghev.
Rumpe:Setehev med ben på benk.
Mage: Sideplanken.
Bakside arm: Dips

*Gjennomfør styrkeøvelsene 10 ganger, 3 runder.

Dag 3

Kondisjon

30-60 minutters gåtur, gjerne i sko og mark. Gå i kuppert terreng, og la intensiteten svinge i takt med terrenget.

Dag 4

Sykkeltur, spinning, gruppetrening/aerobic, svømming, klatring, ski eller skogstur med naturlige bakker som gir en pulsstigning. 45-60 minutter.

Uke 6

Dag 1

Styrke

Ben: Utfall bakover med vekt
Rygg: Roing med vekt/strikk.
Ben
Knebøy med løft av vekt over hodet.
Rygg: Rygghev.
Rumpe:Setehev med ben på benk.
Mage: Sideplanken.
Bakside arm: Dips

*Gjennomfør styrkeøvelsene 10 ganger, 3 runder.

Dag 2

Kondisjon

Kortintervall 45 x 15 sek x 15 serier.Tren med anstrengende/meget anstrengende intensitet i 45 sekunder og hvil påfølgende 15 sekunder. Gjenta i 15 serier. Med ca 10 min oppvarming og 5 min nedtrapping tar denne økta totalt ca 35 minutter.

Dag 3

Sirkeltrening (styrke/kondisjon)

Knebøy med hopp.
Løpende mountain climbing.
Dips på benk
Løp på stedet med høye kneløft.
Sit-ups med knærne ut til siden.
Oppsteg på stol/benk med hopp.
Push up + gå / lite hopp med ben innover etter hver push up

*Hver øvelse gjennomføres i 45 sekunder. Gjør hele runden 2-3 ganger.

Dag 4

Kondisjon

Sykkeltur, spinning, gruppetrening/aerobic, svømming, klatring, ski eller skogstur med naturlige bakker som gir en pulsstigning.

Treningsplanene er ment som forslag. Se gjerne hvordan noen øvelser gjennomføres her

Forfattere

Anne Mette Rustaden

Anne Mette har doktorgrad fra Norges Idrettshøgskole, Institutt for idrettsmedisin, og har bl.a forsket på styrketrening for kvinner med overvekt og fedme. Hun jobber i dag som førsteamanuensis ved Høgskolen Innlandet, seksjon for helse- og treningsfysiologi, avdeling Lillehammer. Hun er også utdannet fysioterapeut fra Karolinska Institutet i Stockholm, og har idrett grunnfag, mellomfag idrettsbiologi og mastergrad i idrettsfysioterapi fra Norges Idrettshøgskole.

Anne Mette sitter i styret til Norsk Forening for Helse- og Treningsterapeuter, og har lang fartstid som personlig trener og gruppetreningsinstruktør. Hun har vært bidragsyter i en rekke populærvitenskapelige medier, derunder var hun fast treningsekspert i VG Vektklubb i over 10 år. Ved siden av vitenskapelig arbeid, er hun aktiv under instagramkontoen @sterkerehelse.

Kristin Fjæra

Kristin har studert sykepleie, bachelor i ernæring og en mastergrad i samfunnsernæring. I tillegg er Kristin PhD stipendiat ved avdeling for Helsevitenskap ved OsloMet. Kristin har lang erfaring med helsefremmende og forebyggende arbeid og jobber med helseprosjektene i GreeNudge.

I Re-start.no jobber Kristin som prosjektkoordinator og lager faglig innhold og er en del av behandlingsteamet.