Trening under vektreduksjon

Det er forsket mye på effekten av ulike livsstilskonsepter og intervensjoner med hensikt å gå ned i vekt. Forskningen har stort sett undersøkt effekten av enten kostholdsrestriksjoner/dietter, fysisk aktivitet og trening, eller kombinasjoner av disse. Når man ser på effekten av fysisk aktivitet og/eller trening som verktøy for vektreduksjon, er vitenskapen forholdsvis entydig. Fysisk aktivitet og/eller trening alene som intervensjon gir liten til ingen vektreduksjon. Det er kanskje «gode nyheter» for mange som ikke liker eller ønsker å bevege seg, men som med alt annet; det er to sider av alle saker. For det første, i forskning sammenlignes gjerne en gruppe individer som trener opp mot en gruppe individer som får kostholdsrestriksjoner, og resultatene er da oftest i favør gruppen med kostholdsrestriksjoner. Metodisk er det gjerne mange ulikheter mellom studiene, men generelt er det betydelig enklere å redusere antallet kcal man inntar i løpet av en periode, sammenlignet med å øke energiforbruket i tilsvarende mengde. Som et eksempel; spiser man en hel pizza Grandiosa, inntar man 1100 kcal. For å forbruke samme mengde energi gjennom trening, måtte en gjennomsnittlig voksen mann holdt på med rask gange med moderat intensitet i 2-3 timer, evt løpt med høyere intensitet i 1,5 time. Det er store individuelle forskjeller når det kommer til energiforbruk under trening (eks. kjønn, kroppsmasse, type aktivitet og intensitet), men poenget er at sammenligningsgrunnlaget mellom trening og kosthold ikke nødvendigvis er rettferdig. De fleste studier som inkluderer trening, inneholder 2-4 treningsøkter per uke, mot kostholdsrestriksjoner med daglige kalorirestriksjoner, og trening vil da alltid være «underdog».

Studier inneholder også gjerne kontrollgrupper som sammenligningsgrunnlag, hvor deltakerne ikke skal endre sine kostholds- eller treningsvaner. Også her ser man ofte at treningsgruppene ender opp med samme resultat som kontrollgruppene, altså liten eller ingen vektreduksjon. Da kan man nok en gang tenke at trening er bortkastet, men igjen er bildet mer nyansert. Funnene, eller mangelen på funn, kan ofte forklares gjennom metodiske svakheter. Forskning som inkluderer trening som intervensjon har ofte utfordringer som lav tilslutning til treningen, lav intensitet på treningen, høy drop-out, eller for kort intervensjonsperiode. Dette er viktige funn i seg selv, og understreker viktigheten av lavterskeltilbud, slik at majoriteten fortsetter over tid. Man kan ikke forvente effekt av trening, dersom den ikke gjennomføres hyppig nok, med tilstrekkelig intensitet og over lang nok tid. Det forskning også viser er at studier som kombinerer trening med kostholdsrestriksjoner, er de aller mest effektive når det kommer til vektreduksjon. I tillegg ser man at studier som inkluderer høyintensitetstrening oppnår bedre effekt på vektreduksjon, enn studier med lav intensitet. Ut fra dagens kunnskapsgrunnlag bør derfor trening fungere som et supplement til kostholdsrestriksjoner for alle som ønsker vektreduksjon. Dette gjelder spesielt på lang sikt, da trening er særdeles viktig med tanke på å stabilisere vektreduksjon over tid.

Når det er sagt, forskningen er helt entydig på følgende; trening og fysisk aktivitet er positivt for både fysisk og psykisk helse, uavhengig av om man oppnår vektreduksjon. Det er med andre ord ingen grunn til ikke å trene! Dette er også årsaken til at både internasjonale og nasjonale helsemyndigheter anbefaler individer med overvekt og fedme regelmessig trening og fysisk aktivitet. Dagens anbefalinger tilsier 150 minutter moderat anstrengende fysisk aktivitet, mindre stillesittende tid, samt muskelstyrkene aktivitet 2-3 ganger per uke.

Praktiske tips:

• Øk hverdagsaktiviteten: Trening 2-3 ganger i uka er veldig bra, men det er vel så viktig å øke hverdagsaktiviteten. Vi bør alle bli flinkere til å ta aktive valg, hver gang muligheten byr seg. Det enkleste tiltaket, som er oppnåelig for de aller fleste, er å ta beina fatt. Ha alltid gode sko i sekken, slik at du når som helst kan gå kortere strekninger i hverdagen. Unngå småkjøring til og fra gjøremål, og smett inn små rusleturer når du kan. Gå av bussen et par stasjoner før du må, parker lengre unna gjøremålet ditt, velg trappene på kontoret i stedet for heisen, og legg inn gående møter der du kan. Summen av alle disse små aktive valgene, vil utgjøre en forskjell.
• Planlegg treningen inn i kalenderen din: Book inn treningsøktene dine i kalenderen, slik at du har en liten avtale med deg selv. Informer også de rundt deg, slik at dine treningsøkter blir en del av familielogistikken.
• Vær aktiv med familien: Ta med flokken din på aktiviteter, og lag dette til sosiale arenaer innad i husstanden. Det er ikke alltid like enkelt med stor spredning i alder, men ved litt kreativitet går det meste. Gå tur i skogen sommer som vinter, bli med barna på aking, ski og snøhulegraving, ta en sykkeltur eller gå i fjellet. Gå sammen et stykke av veien, for deretter å splitte opp etter alder og nivå, eller la de yngste sykle mens de største løper. Finn muligheter som passer din familiesituasjon!
• Lag treningsavtaler: Dersom du har en treningsavtale med en venn, nabo eller kollega blir forpliktelsen større, hvilket øker sjansen for at treningen blir noe av. Ta også initiativ til å sosialisere med gåturer eller treningsturer.
• Prøv nye metoder for å tilgjengeliggjøring treningen: Dørstokkmila kan være lang, og i mange situasjoner er det upraktisk å gå ut for å trene. I dag fins det masse gode digitale muligheter, som hverken er kostbare eller krever mye utstyr. Gjør litt research, og du vil høyst trolig bli positivt overrasket.
• Fremgang føder fremgang: Senk forventningene og kravene til treningsøktene dine, og vær fornøyd med å få til «noe». Det enkle er ofte det beste, også innen trening. Mange har inntrykk av at trening må være så omfattende og perfekt for å gi effekt, men slik er det ikke! Den beste treningen er den som blir noe av!
• Prioriter styrketrening: Styrketrening ved vektreduksjon er viktig av mange grunner, og bør implementeres 2-3 ganger i uken. Økt muskelstyrke øker robustheten til å tåle mye annen aktivitet, og det reduserer sjansen for skader og smerter!