Trening for bedre vektkontroll

Trening og økt aktivitetsnivå er en viktig faktor for å lykkes med varig vektreduksjon og vektstabilisering. Alle som ønsker å gå ned i vekt, og bli der, anbefales derfor å følge Helsedirektoratets anbefalinger for fysisk aktivitet. Anbefalingene tilsier ukentlig 300 minutter med fysisk aktivitet i moderat og høy intensitet, hvilket tilsvarer 60 minutter daglig aktivitet, minst 5 ganger i uken. Igjen, de færreste som tidligere har vært inaktive klarer å oppnå denne mengden aktivitet fra en dag til en annen, så start med å velge ut èn eller to aktivitetsvaner som er overkommelige og lett tilgjengelige. Dette kan f.eks være å gå eller sykle til og fra jobb 2-3 ganger i uken, eller at man finner to faste dager i uka hvor man går en times tur på ettermiddagen. Når dette har blitt rutine, kan man øke med èn dag ekstra i uken. Videre kan man øke varigheten på turene, før man til slutt øker intensiteten. Sistnevnte oppnås enten ved å øke tempoet, gå/trene mer i motbakke eller trapper, eller gå over til løping eller annen kondisjonsrelatert aktivitet. I dag fins det også masse gode treningsprogrammer online, godt tilpasset ulike nivåer av hjemmetrening. Kanskje du også kan ha en fast treningsdag i uken med en venn/kollega etc, hvor dere kan teste en helt ny aktivitet dere begge er nysgjerrige på? Dette kan f.eks være svømming, dans, gruppetreningstimer, langrenn, klatring osv. Poenget er; start i det små, og øk gradvis hyppighet, varighet og intensitet på øktene dine.

I dagens samfunn har de fleste av oss for mye stillesittende tid, både i jobbsammenheng og på fritiden. For å lykkes med et varig vekttap er det derfor helt nødvendig at man ser etter smutthull i hverdagen hvor man kan ta mer aktive valg, uten at det defineres som trening. Et godt tips er å alltid ha gode sko i veska, slik at du når som helst kan ta beina fatt. Reduser småkjøring til og fra, og gå av noen stasjoner tidligere om du kjører kollektivt. Ta konsekvent trappene når du kan, og inviter til uformelle gående møter når det passer seg. Summen av alle de små aktivitetsvalgene i hverdagen utgjør mye mer enn vi tror!

Anbefalingene tilsier også at man bør prioritere styrketrening av de store muskelgruppene 2-3 ganger i uken. Dette er viktig for helsen din, og for at forbrenningen skal opprettholdes på et visst nivå. Når man går ned i vekt mister man naturlig nok også muskelmasse, og dette bør man bremse så mye som mulig gjennom styrketrening. Muskelmasse er et aktivt metabolsk vev, og store tap av muskler vil redusere energiomsetningen, både i hvile og i aktivitet. Styrketreningen vil også gjøre muskler, sener og ledd mer robuste, slik at du tåler mer annen aktivitet. Oppsøk et treningssenter, eller tren hjemme i stua. Det fins også her masse gode online programmer og tips på øvelser.

Anbefalingene tilsier at aktiviteten skal ha moderat til høy intensitet. Moderat intensitet innebærer at man blir varm, svett og andpusten, men klarer å snakke. Høy intensitet innebærer at man setter inn et ekstra gir, og du klarer ikke å snakke, kun svare med korte ord. Høy intensitet klarer man ikke å holde under en hel treningsøkt, kun i kortere perioder. Etter hvert som du har kommet godt i gang med trening, kan du med fordel teste deg litt frem med kortere perioder med høy intensitet. Gå på litt ekstra i en motbakke, eller varier mellom å gå og løpe. Slike variasjoner i puls og anstrengelse kalles intervalltrening, og det fins mange forskjellige intervalløkter man kan teste. I starten trenger man ikke følge noe som helst klart opplegg, du kommer langt med å sporadisk variere intensiteten på øktene dine.

Ikke nøl med å kontakte helsepersonell eller andre som kan hjelpe deg med både motivasjon og struktur på treningen. Alle trenger støtte og faglige råd på veien, i tillegg til at du kan få bedre tilrettelagt veiledning etter dine behov og muligheter.