Tallerkenmodellen – et magisk hjelpemiddel

Tallerkenmodellen innebærer at du alltid skal dele innholdet på tallerkenen din inn i tre hoveddeler;

1) Proteinrik mat: Nyere studier tyder på at et noe høyere innhold av protein i kostholdet kan gjøre det lettere å gå ned i vekt. Dette er trolig fordi høyere innhold av protein i måltidet gjør at det tar lenger tid før det skilles ut sulthormoner. En god porsjon protein i alle hovedmåltider kan derfor gjøre det litt lettere å holde seg unna småspising mellom måltidene. Du bør fortrinnsvis velge fisk, hvitt kjøtt, magre meieriprodukter og belgfrukter som proteinkilde og begrense inntaket av rødt kjøtt og særlig oppblandede kjøttprodukter.

2) Fiberrike karbohydrater som grovt brød, fullkornspasta, byggryn eller havregryn. Fiber bidrar til å øke volumet i magesekken og tarmen. Økt trykk i mage og tarm etter måltidet bidrar til økt utskillelse av metthetshormoner fra tarmen. Et kosthold med mye fiber gir derfor bedre metthetsfølelse og gjør det lettere å regulere matinntaket.

3) Grønnsaker og/eller frukt: Det finnes ulike varianter av tallerkenmodellen. Dersom du ønsker å gå ned i vekt skal velge modellen der minimum halve tallerkenen fylles med grønnsaker og/eller frukt. Grønnsaker inneholder lite energi, men masse fiber som gir økt metthetsfølelse og stabilt blodsukker. For å øke metthetsfølelsen er det viktig å spise mat med stort volum og lite kalorier. Når du spiser mye grønnsaker, spiser du automatisk litt mindre av den andre, mer kaloririke maten, og måltidet i sin helhet får færre kalorier. Maten skal både mette godt og smake godt, det er derfor viktig at du varierer grønnsakene. Grønnsaker kan varieres i det uendelige; wokede grønnsaker i soya og chilisaus, ratatouile (grønnsaksrørei tomatsaus) , salater, ovnsbakte grønnsaker, grønnsaker som del i en gryte eller pastasaus, kokte grønnsaker, råkost og supper. Ferske og tørkede urter, hvitløk og chili forsterk de gode smakene.

4) I tillegg er det gunstig å ha litt sunne fettsyrer i måltidet. Sunne fettsyrer fra olivenolje, avokado, oliven, nøtter, frø eller fet fisk minsker bidrar til at maten tømmes langsommere og mer gradvis fra magesekken. Når maten tømmes langsommere fra magesekken og over i tarmen, vil blodsukkeret stige langsommere og holdes mer stabilt i lengre tid etter måltidet slik at du får en mer varig metthetsfølelse.

The Healthy Eating plate er en videreutvikling av tallerkenmodellen til Helsedirektoratet. Denne superenkle modellen summerer opp det forskningen sier om hva vi bør spise mer av for å få god helse og holde vekten på en veldig enkel måte. Skriv ut et bilde av denne modellen og bruk den som utgangspunkt for alle dine måltider.

Modellen for et sunt kosthold vist her kan i prinsippet tilpasses alle typer mat og måltider, bare du gjør noen smarte bytter. Hvis det f.eks står Burger eller taco på menyen, noe vi kanskje ikke tenker på som spesielt sunt, så er det bare å tenke litt kreativt for å gjøre denne retten mye sunnere.

Eksempel nr 1: Burger

• Bytt ut burger fra frysedisen eller ferskvaredisken med en kylling fillet
• Velg grovt burgerbrød fremfor fint burgerbrød
• Lag en mager dressing av kesam eller drømmelett
• Server en god porsjon salat ved siden av og topp burgeren med deilige tomatskiver, rå løk, sylteagurk og salatblader
• Bytt pommes frites med ovnsbakte grønnsaker som staver av gulrot, søtpotet, sellerirot og pastinakk som bakes i litt god olivenolje

Eksempel nr 2. Taco

• Bytt kjøttdeig med karbonadedeig eller linser. Du kan eventuelt blande karbonadedeig med linser, 50/50 – sunnere og billigere
• Velg Drømmelett med bare 5 % fett fremfor lettrømme med 18 % fett
• Dropp osten eller velg mager ost
• Lag en deilig guacamole
• Bytt fine lefser med grove lefser og begrens deg til en stk. Du kan eventuelt lage en deilig tacosalat med masse grønnsaker (salat, tomat, agurk, mais, vårløk eller rød løk, paprika osv), toppet med karbonadedeig, Drømmelett, tacosaus og en klatt deilig guacamole.