Hva er styrketrening?

Per definisjon er styrketrening «all trening som er ment å utvikle eller vedlikeholde vår evne til å skape størst mulig kraft ved en spesifikk eller forutbestemt hastighet». I praksis betyr dette at man har stor valgfrihet og variasjon med tanke på både øvelsesutvalg, utstyr, hyppighet, belastning, antall repetisjoner, serier, pauser etc etc. Helsemyndighetene anbefaler dog at alle voksne og eldre trener styrke minst to ganger per uke, med fokus på de største muskelgruppene. Dette er primært forside og bakside lår, setemuskulaturen, rygg, skuldre og buk. Belastningen anbefales å ligge mellom 60-80% av det maksimale man klarer å løfte èn gang i en øvelse, hvilket tilsvarer ca 6-12 repetisjoner, i 2 eller 3 serier. Pausene i mellom seriene bør ligge på ca 1 minutt.

Til tross for at de fleste er klar over at regelmessig styrketrening er bra for vår helse, er en av de vanligste barrierene for styrketrening frykt for å gjøre feil, slik at man skader seg eller får tilbakefall på tidligere plager. Kunnskap og trygghet rundt øvelsesvalg og teknikk er derfor viktig, men dette krever gjerne at man legger inn litt egeninnsats og tør spørre om hjelp.

Her følger noen konkrete tips på hvordan du kan gjøre din styrketrening både trygg og effektiv.

• Prioriter enkle baseøvelser og start med lettere belastning de første 2-3 ukene. Dette er viktig for å sikre tilstrekkelig god teknikk, og at kroppen skal få en gradvis overgang. De vanligste baseøvelsene er knebøy, utfall og markløft for underkroppen, og nedtrekk, roing, skulderpress og push-ups eller benkpress for overkroppen. I tillegg bør man inkludere et par stabiliserende øvelser for buk og dyp ryggmuskulatur.
• Sikre at du har en gradvis progresjon i belastningen. Tar man for store steg, kan det gå ut over teknikken.
• Sørg for at du alltid har en god og nøytral kroppsholdning når du trener, og øk buktrykket i de tyngste baseøvelsene for å sikre en stabil korsrygg. Dette gjør man ved å puste godt inn i forkant av bevegelsen, og stramme magemusklene som om du skulle forberede deg til et lett slag i magen. Hold pusten i den tyngste delen av øvelsen, før du puster ut.
• Benytt deg av både fagpersoner og tekniske hjelpemidler for å få veiledning på teknikk. Har du lite eller ingen erfaring fra tidligere kan det være nyttig å investere i et par veiledningstimer med treningsinstruktør, personlig trener eller fysioterapeut. Da kan du også få hjelp til å tilrettelegge det øvelsesutvalget som passer deg best, i forhold til det utstyret du har tilgjengelig. Det fins også en god del tekniske hjelpemidler, som f.eks app`en styrk, som gir gode veiledninger på øvelser, samt har veiledningsvideoer.
• Sett av faste dager og tider hvor du trener styrke. Book dette inn i din kalender, og tilrettelegg for at terskelen er lav.
• Etter ca 3 mnd med regelmessig styrketrening kan mange oppleve litt stagnasjon. Dette er helt vanlig, og skyldes at teknikken og tilpasningen til øvelsene har blitt bedre. Men; det er nå de virkelige fysiologiske effektene begynner å merkes, så hent frem «stayer-evnen». Utfordre deg selv for å ivareta motivasjonen, og book gjerne inn en ny oppfølgingstime med instruktør for å få nye utfordringer.
• Skaff deg en treningspartner! Om du har en venn, nabo, kollega eller et familiemedlem du ønsker å tilbringe mer tid sammen med, så spør om vedkommende vil bli med på et lite styrketreningsprosjekt. Det er alltid enklere om man kan dele denne reisen med noen andre.

Da gjenstår det bare å ønske lykke til og god økt!