Smarte kostholdsvaner for deg over 60

Det er smart at du som eldre voksne spiser mat fra ulike matvaregrupper for å sikre inntak av alle nødvendige næringsstoffer. Dette inkluderer frukt, grønnsaker, fullkorn, magre proteinkilder og meieriprodukter. Vi anbefaler et jevnt matinntak gjennom dagen. Da er det lettere å få i seg de anbefalte frukt og grønnsakene. Gjør måltidene til noe sosialt og hyggelig.

Fargelegg tallerkenen

Fyll på med frukt, bær og grønnsaker hver dag. Da får du i deg vitaminer, mineraler og kostfiber som er gunstig for immunsystemet. I tillegg ser maten mye mer delikat ut. Tenk at du skal fargelegge tallerkenen din til hvert måltid.

Hvordan øke inntaket av frukt, bær og grønnsaker?

• Pynt skiven eller frokostblanding med frukt, bær eller «grønn topping» til frokost
• Spis litt små tomater eller en gulrot og et eple til lunsj
• La grønnsaker utgjøre 1/3 av middagstallerkenen
• En liten skål med bær, nøtter og yoghurt til kveldsmaten
• Ta med en frukt eller knaskerøtter på farten

Spis mer fiber:

Det er lurt å spise mye fiber for å fremme fordøyelseshelsen og kontrollere vekt. Fiberrik kost er og viktig med tanke på kolesterol og tarmhelsen. Velg fiberrike råvarer til måltidene.

Smarte og fiberrike valg:

• Grove kornprodukter (brød, knekkebrød, havregryn, byggryn etc)
• Belgfrukter
• Nøtter og frø
• Grønnsaker, frukt og bær

Tenk på proteininntaket:

Eldre voksne kan trenge mer protein for å opprettholde muskelmasse og generell styrke. Tenk proteinkilde til hvert måltid (ca 1/3 av tallerken).

Anbefalt inntak av magre proteinkilder:

• Fisk og magert kjøtt som kylling og vilt
• Belgfrukter
• Meieriprodukter (for eks YT proteinmelk og yoghurt)
• Egg

Vitaminer og mineraler:

Eldre voksne bør tenke litt ekstra gjennom kalsium og D vitamin inntaket. Kalsium og D-vitamin er viktig for beinhelse. Vi anbefaler følgende:

• Meieriprodukter 2-3 ganger daglig
• Fet fisk er smart å spise et par ganger i uken, inkludert pålegg. Tran bør tas hele året, D vitamin spesielt i vinterhalvåret.
• Ved et spesielt lavt energiinntak bør det diskuteres med lege om det i tillegg bør inntas Multivitamintilskudd. Ut over dette anbefales rikelig frukt, bær og grønnsaker fordi det inneholder mange ulike vitaminer og mineraler.