SMART mål er en dokumentert måte å sette seg mål som gjør det lettere å faktisk nå dem. Bruk av SMART-mål kan også gjøre det lettere for deg å lykkes med vektreduksjon og oppnå en sunnere livsstil. SMART-mål kan hjelpe å måle endring, tidfeste målene og skape motivasjon og mestring hos deg som vil ned i vekt.
Artikkelen er produsert av redaksjonen
SMART-mål er definert av bokstaver som representerer viktige egenskaper et mål bør ha. Et mål kan bestå av både et langsiktig hovedmål og flere kortsiktige delmål. Det er de kortsiktige delmålene som til sammen bidrar til at du når ditt langsiktige hovedmål. Varig vektreduksjon er for mange et langsiktig mål. For å nå dette målet må du også lage deg noen gode delmål som bidrar til at du når det langsiktige målet. For eksempel kan store porsjoner eller overspising ofte være en utfordring for mange som har overvekt eller fedme. Et smart-mål vil derfor inkludere delmål som justerer mengde mat, for eksempel regelmessig måltidsrytme, for dermed å kunne nå målet om vektreduksjon.
Følg egen utvikling og endring i vekt gjennom personlig registering av vekt og levevaner her
Målene du setter deg bør være spesifikke mål som kan evalueres og måles. Målene må være relatert til dine faktiske utfordringer. For eksempel dersom dine utfordringer er uregelmessig måltidsrytme og for store porsjoner, bør målene være relatert til dette. Konkrete eksempler vil for eksempel være å definere bestemte tidspunkt for dagens måltider. Et spesifikt langsiktig mål kan for eksempel være antall kilo du ønsker å gå ned i vekt.
Målene du setter deg bør være målbare, det vil si mulig å måle eller evaluere over tid. Mange opplever at det er lettere å holde på motivasjon for å gå ned i vekt og gjøre endringer i livsstil når en faktisk kan måle både fremgang og motstand. Det er fornuftig å diskutere mål og lage dem sammen med lege eller helsepersonell. Et målbart mål bør også være relatert til levevaner du gjerne ønsker å endre og som du opplever som en utfordring for vekten din. Et mål for endring av kostholdsvaner kan være at du definerer at du vil spise mer grønnsaker og derfor setter faste dager per uke du vil spise grønnsaker til lunsj og middag. Et annet konkret eksempel er du lager deg et mål om faste dager du kan spise snacks eller godteri og kanskje også i bestemt mengde. Mål om fysisk aktivitet kan tallfestes som eksempelvis 20 minutters gåtur tre ganger i uken eller ved å bruke pulsklokke for å følge aktivitet opp mot egendefinerte mål.
Målene du setter deg bør være akseptable og passe inn i hverdagen. Varig endring av livsstil handler også om å kunne leve tilnærmet normalt, både i familielivet og arbeidssituasjon. Dersom du setter deg for høye mål som går på akkord med hverdagen, vil det bli utfordrende å gjennomføre det over en lengre periode. Her vil det være viktig å tenke over forskjellen mellom de kortsiktige og langsiktige målene du setter deg.
Å sette realistiske mål som er mulig å oppnå kan være krevende. Ofte kan du oppleve å være veldig motivert i starten og derfor sette deg mål som er vanskelig å opprettholde over tid. Da er det viktig å justere målene. Realistiske mål vil gi deg opplevelse av mestring, som igjen gir deg motivasjon til å opprettholde nye og gode vaner.
Målene som settes bør være tidsbestemte, slik at man jobber med endringer i små steg innenfor en bestemt periode. Tidsbestemte mål gir også mulighet for å endre og justere på mål som kanskje viser seg å ikke passe inn i din hverdag.
For mange som ønsker å gå ned i vekt er listen nedenfor kjente utfordringer. Kjenner du deg igjen?
Da kan det være lurt å lage seg noen SMART-mål rundt disse temaene.
Regelmessig måltidsrytme. Å spise regelmessig vil for mange gjøre det lettere å regulere den totale mengden mat gjennom dagen. Ikke alle måltider trenger å være store, men for lange strekk mellom måltidene vil gi større svingninger i blodsukker og dermed kunne resultere i at du overspiser når du først spiser.
Porsjonsstørrelse. En passe stor porsjon vil hjelpe deg å regulere mengden mat du spiser. Definer på forhånd omtrent hvor mye du skal spise. Spis heller litt mer grønnsaker hvis du ikke føler deg helt mett etter for eksempel middag.
Kaloririk og søt drikke. Mange inntar for stor andel av sine kalorier gjennom drikkevarer. Velg konsekvent drikke med få kalorier, for eksempel vann. Dette vil gjøre det lettere for deg å ha kontroll over energiinntaket gjennom dagen.
Tilgjengelighet av usunn versus sunn mat i hverdagen. Se gjennom kjøleskap, skap og fryser. Fyll opp med sunn mat som du planlegger å spise i hverdagen, da blir det også lettere å velge det når du skal lage mat.
Følelsesstyrt spising. Spør deg selv, spiser du ofte som en konsekvens av at du føler deg sint, trist, glad eller opprørt? Les mer om mat og følelser her
Dersom du ønsker å gå ned i vekt, kan du snakke med helsepersonell og få hjelp på veien til ditt mål. Re-start tilbyr også behandling. Se mer her