Sirkeltrening hjemme i stua

Med god gammeldags sirkeltrening slipper du «dørstokkmila», og treningen kan være både effektiv, tidsbesparende og gøy. Det eneste utstyret du må tilgjengelig er en matte/liggeunderlag og en kjøkkenstol eller benk. Dersom du har manualer eller vekter hjemme, kan du gjerne benytte disse i de øvelsene du ønsker. Om ikke du har varmet opp med gåtur, løpetur eller annet i forkant, bør du gjennomføre èn runde av sirkeløkten med litt lavere intensitet, før selve hovedøkten starter. I oppvarmingsrunden kan du trene i 30 sekunder på hver stasjon, før du pauser 20-30 sekunder og går videre til neste stasjon. I hovedøkten trener du 40 sekunder på hver stasjon, før du hviler i 20 sekunder, og gjentar i 2-4 seier før du går videre.

Livsstil

Øvelse 1: Forside lår og sete

Nivå1: Knebøy

Nivå 2: Knebøy med hopp

Bena plasseres med hoftebredde avstand, oppreist overkropp og rett rygg, blikket frem. Bøy knær og hofter, som at du skal sette det på en stol og reis opp. Hold ryggen rett!

Øvelse 2: Utholdenhet

Nivå 1: Gå på stedet med høye kneløft

Nivå 2: Løp på stedet med høye kneløft

Vekselsvis og rytmisk gange eller løp med høye kneløft. Bruk armene aktivt, og la de pendle med.

Øvelse 3: Bryst

Nivå 1: Push-ups med knærne i gulvet

Nivå 2: Push-ups med strak kropp

Hendene plasseres i gulvet, ca 10 cm bredere enn skulderbredde på hver side, mens kroppen holdes strak helt til tærne (evt knærne). Senk kroppen kontrollert ned mot gulvet, og press tilbake rett før brystet treffer gulvet.

Øvelse 4: Forside lår og sete

Nivå 1: Utfall bakover med annethvert ben

Nivå 2: Kryssende utfall bakover

Stå oppreist med rett rygg og beveg vekselsvis høyre og venstre ben bakover til det treffer gulvet, ved å bøye knær og hofter. Ved kryssende utfall settes benet på skrå bak.

Øvelse 5: Mage

Nivå 1: Sit-ups med armene ned langs siden av kroppen

Nivå 2: Sit-ups med knærne ut til siden, og hvor hendene skal møte føttene

Ligg på ryggen med bøyde knær og hofter (la knærne falle utover mot sidene på nivå 2). Løft overkroppen opp til sittende posisjon før du senker kroppen kontrollert tilbake. Ved nivå 2 skal du komme så langt opp, så hendene tar på føttene.

Øvelse 6: Ben og sete

Nivå 1: Oppsteg på stol/benk

Nivå 2: Oppsteg på stol/benk med hopp

Gå rolig opp og ned på en stol/benk til utstrakt posisjon. Hold overkroppen strak og ryggen rett. Senk langsomt tilbake. Ved nivå 2 er øvelsen mer eksplosiv, og inneholder et hopp på toppen.

Øvelse 7: Primært stabilitetsmuskulatur og utholdenhet

Nivå 1: Gående mountain climbing

Nivå 1: Løpende mountain climbing

Stå på alle fire med hender og føtter i gulvet, og ha en rett linje fra anklene, via hofte, rygg og nakke. Trekk vekselsvis ett og ett ben opp mot brystet, mens det andre blir stående i gulvet. Fokuser på at kroppen fortsatt skal holdes rett. Ved løpende mountain climbing økes hastigheten på bentrekkene.

Øvelse 8: Rygg

Nivå 1: Mageliggende rygghev med armene ned langs siden

Nivå 2: Mageliggende rygghev med strake armer over hodet

Ligg på magen og løft overkroppen opp så langt den kommer. Senk rolig tilbake.

Øvelse 9: Bakside overarm

Nivå 1: Dips på stol med bøyde knær

Nivå 2: Dips på stol med strake knær

Sitt på en stol/benk med hendene plassert ved siden av kroppen, fingrene pekende fremover og høyt hevet brystkasse. Kroppen løftes «av» stolen/benken, slik at armene bærer kroppskroppen. Senk ned overkroppen ved å bøye albuene, og hold skuldre og albuer parallelle. Press tilbake ved å strekke ut albuene.

Øvelse 10: Bakside lår og sete

Nivå 1: Ryggliggende bekkenhev på gulvet

Nivå 2: Ryggliggende bekkenhev med bena på stol/benk

Litt på ryggen med ett ben bøyd, og ett ben strakt. Løft hoften opp mot taket, og la det strake benet følge bevegelsen. Senk rolig tilbake. Ved nivå 2 plasseres det bøyde benet oppe på en stol/benk/sofa etc.

Forfatter

Anne Mette Rustaden

Anne Mette har doktorgrad fra Norges Idrettshøgskole, Institutt for idrettsmedisin, og har bl.a forsket på styrketrening for kvinner med overvekt og fedme. Hun jobber i dag som førsteamanuensis ved Høgskolen Innlandet, seksjon for helse- og treningsfysiologi, avdeling Lillehammer. Hun er også utdannet fysioterapeut fra Karolinska Institutet i Stockholm, og har idrett grunnfag, mellomfag idrettsbiologi og mastergrad i idrettsfysioterapi fra Norges Idrettshøgskole.

Anne Mette sitter i styret til Norsk Forening for Helse- og Treningsterapeuter, og har lang fartstid som personlig trener og gruppetreningsinstruktør. Hun har vært bidragsyter i en rekke populærvitenskapelige medier, derunder var hun fast treningsekspert i VG Vektklubb i over 10 år. Ved siden av vitenskapelig arbeid, er hun aktiv under instagramkontoen @sterkerehelse.