Opprinnelig handlet NNR kun om næringsstoffer, det vil si om hvor mye vi trenger av energi (kalorier), protein, vitaminer og så videre for å unngå mangelsykdommer og feilernæring. De siste 20 årene har det imidlertid blitt mer og mer klart at helseeffektene av mat ikke bare kan forutsies av hvilke næringsstoffer de inneholder. For første gang i historien har NNR-prosjektet nå derfor gått gjennom forskningen på matvaregrupper og, basert på den beste vitenskapelige dokumentasjonen som finnes, gitt anbefalinger.
Til forskjell fra næringsstoffene finnes det ikke noe absolutt behov for noen spesifikk matvare for mennesker. Målet med de matvarebaserte anbefalingene er forebygging av kroniske sykdommer og tidlig død. Anbefalingene om matvaregrupper er rent vitenskapelige og er bare satt med tanke på helse. Andre faktorer, som tradisjoner, økonomi og smak er også viktige, men ligger altså ikke til grunn for anbefalingene.
For 12 matvaregrupper var det tilstrekkelig grunnlag for å gi en anbefaling. NNR2023 gir også anbefalinger om inntak av drikkevarer (som kaffe og brus) og alkoholholdig drikke. Amming og mat til spedbarn er også inkludert i anbefalingene.
Overordnet sett er et helsefremmende kosthold i tråd med NNR2023 et hovedsakelig plantebasert kosthold med mye grønnsaker, frukt, bær, belgvekster (bønner og linser), poteter og fullkorn. Det har også rikelig med fisk og nøtter.
Med «hovedsakelig plantebasert» menes ikke et helt kjøttfritt kosthold, men NNR2023 anbefaler et begrenset inntak av både rødt kjøtt (svin, storfe og lam/sau) og et minimalt inntak av bearbeidet kjøtt. Et moderat inntak av magre meieriprodukter anbefales også, eller plantebaserte alternativer som er tilsatt kalsium, jod og vitamin B12.
Inntaket av alkohol og bearbeidet mat som har mye fett, salt og sukker – som sukkerholdig brus og søtsaker – bør være så lavt som mulig. I tillegg til å være bra for helsen, vil et slikt kostholdsmønster være miljøvennlig.
For noen av matvaregruppene var det mulig å gi mer konkrete mengdeanbefalinger:
- Grønnsaker, frukt og bær: totalt minst 500 til 800 gram per dag. Dette er forbundet med lavere dødelighet og lavere risiko for hjerte- og karsykdom og flere typer kreft. Poteter og belgvekster inngår ikke i denne frukt-og-grønt-mengden.
- Kornprodukter: minst 90 gram fullkorn da det har en sammenheng med lavere risiko for hjerte- og karsykdom, diabetes type 2 og tarmkreft .
- Fisk: fra 300 til 450 gram i uken (tilberedt vekt), og minst 200 gram av dette bør være fet fisk .
- Rødt kjøtt bør derimot begrenses til høyst 350 gram i uken (tilberedt vekt, som tilsvarer ca. 450 gram rått kjøtt) mens inntaket av bearbeidet kjøtt (som pølser, bacon og kjøttpålegg) bør være så lavt som mulig.
- Nøtter og frø: rundt 20-30 gram per dag, noe som tilsvarer omtrent en håndfull. Nøtter er knyttet til lavere risiko for hjerte- og karsykdom og har et høyt innhold av flerumettet fett, fiber og mange andre næringsstoffer.
Videre anbefales det å erstatte fine kornprodukter med grove kornprodukter og å erstatte meierismør med planteoljer eller myk margarin med mye flerumettet fett.
Et moderat inntak av egg kan være en del av et sunt kosthold, men det var ikke nok dokumentasjon til å kunne anbefale noen spesifikk mengde. Et lavt eller moderat inntak av fruktjuice kan også inngå i kostholdet, men et høyt inntak bør unngås og det bør også begrenses for barn.
Alkohol anbefales som nevnt ikke, da det ikke finnes noen mengde som ikke øker risikoen for tidlig død og flere typer kreft samtidig som det bidrar med mye kalorier uten å gi nyttige næringsstoffer.
Mediene har skrevet spesielt mye om anbefalingen om rødt kjøtt. Som nevnt anbefaler NNR2023 høyst 350 gram per uke, 50 gram per dag. Til sammenligning har Helsedirektoratet inntil nå anbefalt opptil 500 gram rødt og bearbeidet kjøtt per uke.
Årsaken til den lavere anbefalingen i NNR2023 er i hovedsak den klare sammenhengen mellom rødt kjøtt og tarmkreft (World Cancer Research Fund, 2018), men et høyt inntak av rødt kjøtt er også knyttet til hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2. Samtidig er rødt kjøtt en god kilde til mange viktige næringsstoffer, som protein, B-vitaminer og jern.
NNR2023 balanserer derfor både risikoen for kroniske sykdommer og risikoen for mangel på næringsstoffer i anbefalingen om rødt kjøtt. Anbefalingen om 350 gram er kun basert på helseeffekter. Dersom man også skulle lagt klimahensyn til grunn, ville anbefalingen for rødt kjøtt vært betydelig lavere.
350 gram rødt kjøtt i uken virker veldig lite for mange nordmenn, men det er likevel ikke usedvanlig lavt sammenlignet med kostrådene i andre land. Belgia og Nederland anbefaler for eksempel opptil 300 gram per uke, mens både Italia og Hellas anbefaler bare opptil én porsjon i uken. Danmark begynte å anbefale 350 gram i uken i 2021.
Mange lurer også på hva slags måltidsmønster som er mest gunstig, det vil si hvor mange måltider eller når på dagen man bør spise. Dessverre var det ikke nok dokumentasjon til å kunne fastsette noen anbefaling om dette basert på helseeffekter. Betydningen av for eksempel frokost eller faste for folk flest er det heller ikke nok kunnskap om.
Det er for tiden mye interesse om periodisk faste eller spesielle «spisevindu» er gunstig for å gå ned i vekt. NNR gir som sagt ingen konklusjon om dette, men NNR er heller ikke ment som en «oppskrift» for å gå ned i vekt. Fokus på NNR er forebygging, inkludert forebygging av overvekt og fedme.
Når det gjelder forebygging av overvekt og fedme, fant NNR2023 sterk dokumentasjon at et høyt inntak av sukkerholdig drikke og mat med mye tilsatt sukker gir økt risiko for fedme. Et kosthold som er rikt på grønnsaker, frukt, fullkorn, fisk, magre meieriprodukter og belgvekster og lavt på sukkerholdig drikke, rødt og bearbeidet kjøtt og fine kornprodukter, reduserer derimot risikoen for fedme.
For barn konkluderer NNR2023 også med at amming beskytter mot fedme hos barnet, mens at et høyt proteininntak blant små barn kan gi økt risiko.
De spesifikke anbefalingene, som er såkalte referanseverdier, er nå utgitt på norsk av Helsedirektoratet. Hvis du leser disse, er det viktig å vite at det anbefalte inntaket av næringsstoffer er ikke det samme som minimumsbehovet. Det anbefalte inntaket av vitaminer og mineraler inkluderer en sikkerhetsmargin slik at anbefalingen skal være tilstrekkelig for så å si hele befolkningen innenfor hver aldersgruppe.
Noen tenker at man bør få i seg ekstra mye vitaminer og mineraler «for sikkerhets skyld», men det anbefalte inntaket er faktisk allerede satt høyere enn det virkelige behovet for de fleste. Tilskudd av vitaminer og mineraler kan imidlertid være nødvendig for noen og i visse situasjoner, som når man begrenser matinntaket for å gå ned i vekt.
Anbefalingene er ment for den generelle befolkningen. Personer med spesifikke helseproblemer, for eksempel matallergier, kan måtte trenge spesialtilpassete råd basert på individuelle behov. Sykdom i fordøyelsessystemet kan for eksempel påvirke opptaket av noen næringsstoffer, noe som dermed påvirker behovet. Anbefalingene er heller ikke ment for å behandle allerede utviklet mangel på næringsstoffer (for eksempel jernmangelanemi) eller kroniske sykdommer. Dette må alltid involvere helsepersonell.
