Hvordan bygge motivasjon for en sunnere livsstil? Overvekt og fedme er vår tids folkesykdom, og vi vet at fedme i stor grad påvirker psykisk og fysisk helse. Likevel opplever mange at det er vanskelig å finne motivasjon til å endre livsstil. Her kan du lese mer om hvordan du kan bygge motivasjon til å endre livsstil og om Re-start behandling her
Artikkelen er produsert av redaksjonen
Det er flere psykologiske teorier om hva motivasjon er. I denne artikkelen knyttes motivasjonsbegrepet hovedsakelig til endring av helseatferd.
Atferdsendring er en prosess hvor det kreves bevisstgjøring, motivasjon og mestringstro over en lengre periode. Motivasjon er en sentral nøkkel til endring. Mange som sliter med overvekt og fedme har et genuint ønske om å gå ned i vekt, men for mange kan det være utfordrende å finne motivasjonen til å endre livsstil (1-4).
Motivasjon er det som gir deg drivkraft til å gjennomføre en endring og som samtidig får deg til å tenke nytt om egen atferd. Motivasjon handler også om å bygge mestringstro og faktisk vilje til å gjennomføre en endring. Motivasjon er en kontinuerlig prosess som gradvis må bygges og opprettholdes. Det vil komme utfordrende perioder, og det er viktig med støtte fra omgivelsene (5, 6).
Indre motivasjon oppstår når du på egenhånd, uten ytre påvirkning, reflekterer over at atferden din kan gi negative konsekvenser, som for eksempel helseproblemer. Dette vil mobilisere egne følelser og lysten til å endre atferd (7).
Ytre påvirkning kan for eksempel være faktorer som skremmer deg eller gjør deg bekymret over egen atferd. Et eksempel på dette kan være at du får beskjed fra legen din om at du bør gjøre noe med vekten for egen helses skyld. For mange vil det være en økende grad av psykiske og fysiske helseproblemer som til slutt styrker motivasjonen til å gjøre en endring (5, 7).
Motivasjon bygges gjennom hele endringsprosessen, og man kan forvente at motivasjonen vil svinge underveis. Første steg i enhver endringsprosess er bevisstgjøring. Det er umulig å gjøre endringer i eget kosthold hvis du faktisk ikke er bevisst egne kostholdsvaner. Vi har ikke alltid et bevisst og reelt bilde av hva og hvor mye vi spiser.
Ha en ærlig dialog med deg selv og tenk godt gjennom følgende spørsmål:
For mange kan profesjonell hjelp være nøkkelen til endring, slik at man kan finne sin indre motivasjon og troen på at man kan gjennomføre endringen. Du kan få hjelp til å utarbeide en plan, slik at du ikke mister motivasjonen og troen på deg selv (4, 5, 9, 10).
I en endringsprosess vil mange støte på utfordringer. Det kan være familiære eller arbeidsmessige forhold som endres og som påvirker følelseslivet ditt. Det kan også være perioder med mer stress og andre faktorer som kan bidra til mer ustabilitet i livet (1, 8).
Sannsynligvis vil du også møte situasjoner som innebærer store fristelser, for eksempel i sosiale lag. Det kan derfor være lurt å se for seg hvilke fristelser du kan komme til å møte, og deretter lage en plan for hvordan du skal håndtere slike situasjoner (1).
En annen utfordring i en endringsprosess kan være at du begynner å tvile på deg selv og egen mestring. Du kan komme til å tenke negative tanker om at du ikke vil klare å gjennomføre endringen. For å være forberedt på slik «selvsabotasje» kan det være lurt å tenke gjennom hvilken strategi du skal benytte for å håndtere slike situasjoner (8, 9).
SMART-mål er en metode for å oppnå mål og endring som brukes innenfor mange fagområder, også for å endre livsstil (15). Når du har bestemt deg for å endre livsstil kan det være lurt å sette noen mål og gjøre deg noen tanker om hva du ønsker for fremtiden.
SMART- mål er
Spesifikke - Hva konkret ønsker du å oppnå?
Målbare - Målene du setter deg må kunne måles
Akseptable - Målene må være akseptable for deg og omgivelsene
Realistiske - Det må være realistisk og mulig å oppnå målene
Tidsbestemte - Målene må gjennomføres innen en viss periode
For å lykkes med livsstilsendring er det helt nødvendig med en strategi for hvordan man skal gjennomføre en planlagt endring. Det er også viktig at du kan måle og evaluere i hvilken grad du har oppnådd din målsetting. Målene bør være realistiske. Er målene for ambisiøse kan dette påvirke mestringstroen din og dermed være et hinder for å lykkes over tid. Det er også viktig å bli enig om en tidslinje, slik at målene oppleves som overkommelige. En tidslinje gir deg også mulighet til å evaluere målene dine underveis, slik at de kan endres og korrigeres ved behov. Det vil alltid være en lang vei frem til selve målet, og det er derfor lurt å hele tiden jobbe mot de kortsiktige målene. Du trenger altså en plan og smarte mål for å lykkes med livsstilsendring over tid (10).
Psykologiske teknikker for å øke motivasjon og mestringstro kan være nødvendig for å mestre atferdsendring og gå ned i vekt (3). Snakk med fastlegen din hvis du trenger veiledning og oppfølging for å bygge motivasjon til å endre livsstil.
Det finnes mange ulike teknikker som kan bidra til å bygge motivasjon som legen din også kan bidra med (11-13).
Motiverende intervju (MI) er en samtaleteknikk som er mye brukt som et nyttig verktøy i atferdsendring. Grunnverdiene i MI er at du selv, eventuelt sammen med legen din, finner ut hva du har behov for av hjelp. Dette vil bidra til at du selv kan finne motivasjon, egne verdier og ressurser til å gjennomføre en endring (2, 3, 14, 15).
Legen kan hjelpe deg til å få innsikt i og bli bevisst på hvilke områder som er mest utfordrende for deg. Dersom du strever med å gjennomføre endringer, vil du møte forståelse for dette, og sammen kan dere finne ut hvordan du på best mulig måte kan møte disse utfordringene (2, 3).
Det er viktig å bli møtt med respekt og fravær av stigmatisering. Det er vist at dersom man blir møtt på en respektfull måte, så vil dette bidra til å styrke mestringstroen og dermed øke lysten til å gjennomføre en atferdsendring. Det er viktig med oppfølging også i vedlikeholdsfasen av en vektreduksjon for å forhindre tilbakefall. Fastlegen kan derfor være en viktig og nødvendig støttespiller. Familie og venner kan i tillegg bidra til at du når det langsiktige målet, nemlig endring av livsstil og en sunnere vekt (5, 16).