Helsegevinster ved styrketrening

Regelmessig styrketrening kan bremse aldersrelatert sarkopeni, samt bidra til å bedre muskelstyrken, muskelmassen og muskelfunksjonen blant de aller fleste populasjonsgrupper, så fremt regelmessighet og dosen er tilstrekkelig. Dette er utelukkende positive effekter av styrketrening som samlet kan virke både forebyggende og rehabiliterende på en rekke sykdommer og plager, både fysiske og psykiske. Forskning på helsegevinster av styrketrening er dog en forholdsvis ung del av kunnskapen rundt styrketrening. Først på 1980-tallet blomstret forskningen og derav kunnskapen, i tråd med at man så dypere på de fysiologiske responsene, biologien og genetikken. Som et resultat av økt kunnskap ble styrketrening for første gang inkludert i «American College of Sports Medicine» sin position stand i 1990 - hvilket er de amerikanske helsemyndighetene sine anbefalinger for fysisk aktivitet. I dag lyder både de internasjonale og nasjonale anbefalingene for styrketrening som følger; alle voksne og eldre, uavhengig av BMI kategori, anbefales å trene styrke minst to ganger per uke, med fokus på de store muskelgruppene. Belastningen under treningen bør ligge mellom 60-80% av det maksimale man klarer løfte èn gang. Etter èn oppvarmingsserie på ca 12 repetisjoner per øvelse, betyr dette i praksis at man bør gjennomføre 2-3 serier med 4-12 repetisjoner, med den tyngste motstand man klarer (2,3,4).

Den kanskje mest åpenbare effekten av styrketrening er at vi blir sterkere og bedrer muskelfunksjonen. Under dynamisk styrketrening utsettes muskulaturen for mekanisk drag og metabolsk stress, og jo tyngre ytre belastning man løfter og jo større totalt volum - jo større blir det mekaniske draget. Dette stimulerer er kaskade av reaksjoner, både i nervesystemet og muskel-skjelett systemet, som stimulerer til økt styrke og funksjon. Den andre åpenbare effekten av styrketrening er økt muskelmasse – hypertrofi. Styrketrening øker mengden kontraktile elementer (primært aktin og myosin), hvilket øker musklenes tverrsnittsareal. Deretter er det en rekke potensielle metabolske helsegevinster som henger sammen med økt muskelmasse. For det første kan man se en «shift» i muskelfibertypesammensetningen etter en tid med styrketrening. Muskelfibertype 2X – som har lav oksidativ kapasitet omdannes til type IIA, som har mer moderat kapasitet. Dette bidrar til at muskulaturen kan øke sin fettoksidasjon og bli mer insulinsensitiv.I tillegg er det vist at man øker konsentrasjonen av glukose-transportøren GLUT4 – som gjør at man kan ta opp mer glukose fra blodet. Og; man øker konsentrasjonen av insulinreseptorer, og derav bedres insulinsensitiviteten. Alle disse faktorene er viktig for individer med forstyrret glukoseregulering, som f.eks ved type 2 diabetes. Det er viktig å fremheve at disse bedringene også har blitt observert i studier som ikke har funnet hypertrofi (5).

Styrketrening kan også påvirke det totale daglige energiforbruket på tre måter; 1. direkte gjennom økt aktivitetsnivå og energiforbruk under trening, 2. det kan øke fettoksidasjonen som videre påvirker fettmasse, 3. via økt muskelmasse. Ettersom skjelettmusklene er et metabolsk aktivt vev, har det betydning for hvilmetabolismen. Hvilemetabolismen er energiforbruket som kreves for å opprettholde normale fysiologiske prosesser i hvile i en postabsorptiv tilstand, og utgjør 65-75% av det daglige energiforbruket. Så er jo spørsmålet; utgjør dette et tilstrekkelig energiforbruk til at man går ned i vekt av styrketrening. Nei, både trening generelt, og styrketrening, viser svært lav - om noen – vektreduksjon. Det fins en og annen enkeltstudie med stor treningsdose og en tydelig definert diett som viser effekt, men samlet sett er vitenskapen klar. Det er vanskelig å komme opp i et tilstrekkelig stort energiforbruk med bare styrketrening, slik at man oppnår en klinisk relevant vektreduksjon. Utfordringen er at energiforbruket via trening ofte kompenseres med økt energiinntak, og man ser at mange i denne målgruppen har utfordringer med å følge et treningsprogram over tid.

Men; uavhengig av vektreduksjon kan det se ut til at styrketrening bidrar til at man vedlikeholder muskelmassen når man gjennomgår et vektreduksjonsprogram med diett, hvilket er positivt med tanke på de ovenfornevnte helsevariablene (6,7).

En annen viktig helsegevinst fra styrketrening er økt beinmineraltetthet, og derav god beinhelse. I tillegg til ernæringsstatus og hormoner påvirkes skjelettet vårt i stor grad av mekanisk belastning, hvilket vi kan oppnå gjennom styrketrening (8). Det er også viktig å trekke frem effekten av styrketrening på vår mentale helse. Hjernen vår liker aktivitet, og regelmessig styrketrening har vist god effekt på en rekke psykiske variabler, deriblant depresjon og angst. Ved styrketrening stimuleres produksjonen av hormonet noradrenalin som bl.a bedrer vår oppmerksomhet og motivasjon, det stimulerer ulike endorfiner som kan redusere vår opplevelse av smerte, serotoninproduksjonen øker hvilket bedrer humøret, og dopamin bedrer fokus og læring (9,10).

Det er kritisk få av oss som tilfredsstiller Helsedirektoratet sine anbefalinger innen styrketrening, og det er vår jobb å bidra med å spre budskapet ut til folket. For å øke andelen individer som prioriterer styrketrening i sin hverdag, er det derfor viktig at alle fagpersoner fremsnakker denne aktiviteten. Unngå fokus på kroppsvekt og fettmasse, men tilrettelegg for at den enkelte pasient forstår at styrketrening kan gi positive effekter på både den fysiske og psykiske helsen! Benytt gjerne gratisappen Styrk, som er utviklet i samarbeid med Diabetesforbundet, forskere ved Norges Idrettshøgskole og Helsedirektoratet. Denne app`en gir konkrete tips på øvelser og treningsprogram til ulike nivåer, og den har gode illustrasjoner og veiledning på teknikk.