Gåtur gir bedre helse

Det å gå tur gir mange helsefordeler og er kanskje den mest gjennomførbare aktiviteten for å holde deg fysisk aktiv. I tillegg er det enkelt å gjennomføre daglig, krever ingen utstyr annet enn gode sko og du kan gjøre det i nærheten av der du er. Om du liker skog eller fjell best så går du der. Liker du en runde i nærheten av der du bor eller jobber, eller kanskje på en tredemølle så gir det like mye effekt.

Gange er gunstig for hjertehelsen fordi det øker pulsen fra hvilepuls til aktivitet, øker oksygen omsetningen, blodsirkulasjonen og reduserer blodtrykk [1, 2]. I tillegg øker energiomsetningen og hormoner som endorfiner frigjøres. Endorfiner er de hormonene som øker følelsen av velvære. Rask gange regnes som aktivitet med moderat intensitet og er svært lite belastende på ledd (hofte, kne, ankler) sammenliknet med høyere intensitet som løping.

Mange tror kanskje at gange ikke er like effektivt som treningsform. En stor kohort studie av løpere og turgåere med 6 års oppfølging fant at moderat intensitet slik som rask gange tenderer å ha samme effekt på å redusere risiko for høyt blodtrykk, høyt kolesterol og diabetes 2 som løping [3].

For voksne er det anbefalt å være imoderat fysisk aktivitet 150 minutter hver uke eller 75 minutter med svært høy intensitet [4]. For ytterligere helsegevinst anbefales 300 minutter moderat aktivitet [4]. Moderat intensitet tilsvarer en fart på ca 2.5-4.5 km/t. Du blir varm ut i fingertupper og ben og etter hvert blir du svett, blir andpusten og pulsen stiger. Dersom du skrur opp et ekstra gir så får du har høy intensitet hvor pulsen stiger ytterligere. For eksempel vil du øke intensiteten og kanskje kjenne litt melkesyre dersom du går raskt opp en motbakke. Studier viser at jo høyere intensitet desto bedre er helseeffektene [5].

Gange er en aktivitet som kan møte anbefalingen om å være fysisk aktiv i moderat intensitet, og er assosiert med redusert blodtrykk og redusert risiko for øvrig hjerte- og karsykdommer, diabetes 2 og tidlig død [6-8]. Les mer om fysisk aktivitet her .

Hjerte og karsykdom

Gange som fysisk aktivitet er anbefalt for pasienter med hjerte- og karsykdom. Å gå reduserer vekt og BMI, kroppsfett, blodtrykk og økte hjertets aerobe kapasitet [2].

Diabetes

Fysisk aktivitet som rask gange øker insulinsensitiviteten slik at blodsukkeret blir bedre regulert. Ved økt aktivitet aktiveres muskler og insulinsensitiviteten skrus på og dermed blir blodglukosen redusert. Selv små avbrekk hvert 30 minutter med gange i 3-5 minutter ser ut til å ha effekt på blodsukkerregulering blant personer om har overvekt eller fedme [9]. Trappegang med pulsstigning så vel som litt mer intensiv gange ser ut til å øke inulinsensitiviteten bedre sammenliknet med en rolig spasertur [9, 10].Gange kan dermed forsinke utvikling av type 2 diabetes eller øke sensitiviteten til insulin ved type 1 diabetes [9].

Fedme

Rask gange er effektivt for deg som ønsker hjep til å gå ned i vekt. En stor forskningsstudie som sammenlignet flere studier viste at rask gange i mer enn 3 timer hver uke reduserte BMI, fettmasse, vekt,midjemål og regelmessig fysisk aktiviet er svært viktig for å opprettholde vekttapet. [1].

Søvn

Det er sannsynlig at det å gå øker søvnkvalitet, på samme nivå som annen fysisk aktivitet. Studier har for eksepel vist vist at gange er mer effektivt enn yoga i henhold til søvnkvalitet hos kreftpasienter [3, 6]. Yoga vil selvsagt da likevel bidra til økt helse og velvære på andre områder. God søvn er i seg selv viktig for å orke og være fysisk aktiv i hverdagen.

Psykisk helse

Gåtur som aktivitet har god effekt på mental helse, spesielt depresjon [11]. Det er imidlertid få kontrollerte studier som ser på forskjell i effekt av gange i skog, asfalt, fjell etc og sammenheng med mental helse. Forskning viser at det først og fremst er det å komme seg ut å gå som gir mer robust psykisk helse. Hvor en går eller hvor lang turen er synes ikke å være like viktig. Gange som regelemessig aktiviet fremmer god psykisk helse og forebygger angst, øker velvære, reduserer moderat depresjon og fatigue [12].