Spiser du nok og riktig mat før trening og konkurranse?
Mat og drikke før trening og konkurranse har stor betydning for prestasjonen. Det siste måltidet før trening eller konkurranse er siste mulighet til å fylle opp karbohydratlagrene og sørge for at væskebalansen er optimal.
I tillegg er det viktig at dette måltidet er tilstrekkelig, slik at utøveren ikke blir sulten under økten.
Fyll karbohydratlagrene og drikk nok
Karbohydrat blir lagret i mindre mengder i leveren. Dette lageret sørger for å holde blodsukkeret normalt. Faste natten igjennom er med på å tømme lagret i leveren, noe som kan føre til lavt blodsukker og påvirke prestasjonen negativt. Inntak av et karbohydratrikt måltid med moderat til lav glykemisk indeks før trening hjelper kroppen til å holde blodsukkeret normalt. På den måten kan både mental og fysisk prestasjon optimaliseres.
Under fysisk aktivitet brukes karbohydrat og fett som energikilde. For å kunne yte maksimalt trenger kroppen et lager av karbohydrat i muskulatur og i lever. Karbohydrat blir lagret i muskulaturen som glykogen, og disse glykogenlagrene brukes som energikilde under trening – jo høyere intensitet på treningen, jo større andel av energien kommer fra glykogen. For utøvere som trener eller konkurrerer hver dag er det viktig å fylle opp glykogenlagrene. Dette gjelder spesielt utøvere som har flere økter om dagen. Det siste måltidet før aktiviteten kan være med på å toppe disse lagrene, og sørge for at utøveren klarer å opprettholde intensiteten og kvaliteten på hele økten.
Inntak før trening bør planlegges for å unngå mageproblemer under treningsøkten. Fordøyelsestiden kommer an på type og mengde mat. Generelt er det slik at mat som inneholder mye fett, protein og fiber tar lengre tid å fordøye, og kan føles ”tung” i magen under treningen. For de fleste utøvere passer det å spise et hovedmåltid 2-3 timer før trening, eller et mindre måltid 1 time før.
Mer musker og mindre fettmasse - Balansen mellom karbohydrater og proteiner
Mange idrettsutøvere ønsker å øke muskelmasse og samtidig redusere fettprosent fordi en slik endring kan være hensiktsmessig i forhold til den relative styrken.
En samtidig økning i muskelmasse og reduksjon i fettprosent lar seg vanskelig gjøre da en reduksjon i fettprosent innebærer en negativ energibalanse (energiforbruket er høyere enn energiinntaket), og muskelvekst stimuleres av en positiv energibalanse (energiforbruket er lavere enn energiinntaket). En vektøkning bør derfor skje i god tid før sesongen starter, slik at utøveren har tid til å redusere fettprosenten i etterkant dersom det skulle være ønskelig.
For å oppnå en økning i muskelmasse bør utøveren kombinere et optimalt styrketreningsprogram og en energi- og næringsrik kost. Studier som har undersøkt hva som skjer i en periode med økt energiinntak, viser at muskelmasse utgjør 30-40 % av vektøkningen uten styrketrening. Den samme periode med regelmessig styrketrening har vist at muskelmasse utgjør 75-100 % av vektøkningen, avhengig av treningsbakgrunn. Dette viser at styrketrening er avgjørende for å fremme økning av muskelmasse. Dersom alle faktorer er optimalisert, kan en forvente å oppnå en økning i muskelmasse på inntil 20 % hos utrente i løpet av ett år. Etter flere års trening kan en ikke forvente mer enn en 1-3 % økning i muskelmasse i samme tidsperspektiv, dette avhenger imidlertid av treningsbakgrunn og det genetiske potensialet for muskelvekst.
Betydning av riktig kosthold
Energiinntaket bør økes for å legge til rette for muskelvekst. I en vektøkningsperiode bør utøveren være i positiv energibalanse og ha et energioverskudd på rundt 1040-2090 kJ (250-500 kcal) per dag, avhengig av respons. For noen idrettsutøvere kan dette by på utfordringer. Lange og hyppige treningsøkter gir lite rom for matlaging og måltider, samtidig som hard trening kan føre til redusert matlyst. Enkle løsninger som energirike mellommåltider og drikker kan brukes for å gjøre det enklere. Gode råd for å øke energiinntaket:
Spis oftere. Prøv å innarbeide et måltidsmønster med 3-4 hovedmåltider og 2-3 mellommåltider i løpet av dagen: fruktyoghurt med müsli, kornblanding med melk, brødskiver med fiskepålegg/magert kjøttpålegg/egg, knekkebrød, frukt smoothies, nøtter, flytende restitusjonsprodukter eller sportsbarer.
- Drikk energirike drikker. Det er ofte enklere å drikke noe enn å spise noe rett etter trening. Hvis du har problemer med magen, er det ofte enklere å tåle flytende enn fast føde. Smoothies, fruktjuice, melk eller restitusjonsdrikker er enkle alternativer.
- Mat med mye fiber bør begrenses noe. Det er fordi fiberrik mat fører til lenger metthetsfølelse, noe som kan gjøre det vanskelig å spise ofte nok og innta nok mat til måltidene.
- Hvis du har et lavt fettinntak, kan dette økes for å få en høyere energitetthet i kosten. Fettkilder med umettet fett bør da velges. Et eksempel kan være å bytte ut 1-2 kjøttmiddager i uken med fet fisk (ørret, laks, makrell og sild) eller bruke makrell i tomat som pålegg.
- Planlegg en dagsmeny, og pass på at du har mat og drikke lett tilgjengelig.
Det anbefalte proteininntaket for de som ikke trener, er 0,8 gram per kg kroppsvekt per dag. Idrettsutøvere har et økt proteinbehov som tilsvarer et inntak på 1,2-2 gram per kg kroppsvekt per dag. Det er en vanlig oppfatning, spesielt blant utøvere i styrke- og kraftidretter, at et høyt proteininntak (opp til 4 gram per kg kroppsvekt) er nødvendig for muskelvekst. Flere studier viser imidlertid at et proteininntak på over 2 gram per kg kroppsvekt ikke vil fremme ytterligere muskelvekst, men bli oksidert og brukt som energi. Idrettsutøvere som har et økt energiinntak under vektøkningsperioden, vil relativt enkelt kunne dekke proteinbehovet gjennom et normalt sunt kosthold. Proteintilskudd er derfor ikke nødvendig og bør ikke brukes uten at utøveren har fått en kvalifisert vurdering av kostholdet
For å bygge muskelvekst, bør noe protein inngå i alle dagens måltider. Det anbefales å spise et lite måltid 1-2 timer før styrketreningsøkten som inneholder både karbohydrat og protein. Innen 30 minutter etter treningsøkten anbefales et måltid som består av ca. 30-50 karbohydrat og ca. 10-20 gram protein. Proteinkilden bør inneholde essensielle aminosyrer og det bør være karbohydrat med moderat til høy glykemisk indeks (se eksempler). I tillegg til å fremme glykogenlagring er karbohydrat viktig for å stimulere utskillelsen av hormonet insulin, som virker oppbyggende på muskulatur. Karbohydratinntaket hindrer også videre nedbrytning av muskulaturen og sørger for at det proteinet som blir inntatt, blir brukt til å restituere og bygge opp muskelvev.
Eksempler på matvarer som inneholder 10-20 g protein og 30-50 g karbohydrat:
4 dl frukt-/drikkeyoughurt
- 1 Go’ morgen yoghurt
- 1 YT yoghurt, restitusjonsdrikk eller mellommåltid
- 3-4 dl sjokolademelk
- 3 dl smoothie
- 2 brødskiver med ost/skinke + 1 banan
- 1,5 sportsbar
Kosttilskudd for å øke muskelmasse?
Det finnes mange kosttilskudd som lover økt muskelmasse på markedet i dag. Det er imidlertid slik at de fleste av disse produktene ikke har den virkningen de reklamerer for. Unntakene er restitusjonsprodukter (kombinasjonsprodukter med karbohydrat og protein i ca. 70/30 prosentforhold), energiprodukter og kreatin. Energiprodukter kan bidra til økt energiinntaket for utøvere som har vanskelig for å spise nok og/eller har problemer med å opprettholde vekten. Kombinasjonsprodukter med karbohydrat og protein kan med fordel brukes for å fremme restitusjon og anabol effekt etter harde/lange økter og styrketreningsøkter. Disse produktene er også et godt alternativ hvis utøveren har dårlig matlyst etter trening. Alternativer til de kommersielle produktene er sjokolademelk og hjemmelagede smoothies som er laget på frukt, bær, juice og yoghurt. Dette gir like bra effekt som de kommersielle produktene.
Kreatin øker mengden kreatin og kreatinfosfat i muskulaturen, og kan gi økt kraftutvikling i øvelser med maksimal intensitet og kort varighet. Den akutte vektøkningen i begynnelsen av kreatinsupplementering (som regel 1-3 kg), skyldes økt væskeansamling i muskulaturen som en følge av økt mengde kreatin/kreatinfosfat. Det viser seg at ca. 30 % av de som bruker kreatin, ikke responderer på tilskuddet, og disse oppnår dermed ikke den ønskede effekten.
Har du behov for tilskudd?
I idretten klassifiseres kosttilskudd gjerne i tre grupper: sportsprodukter, vitamin- og mineraltilskudd og ergogene tilskudd. Sportsprodukter gir tilførsel av karbohydrat, protein og væske. Eksempler er sportsdrikke og energibar.
Ergogene tilskudd øker eller påstås å øke prestasjonsevnen. Eksempler er koffein, kreatin og ginseng. Vitamin- og mineraltilskudd gir økt inntak av de viktigste vitaminene og mineralene. Eksempler er jern og kalsium.
Sportsprodukter har en naturlig plass under trening og konkurranse. Bruk av sportsdrikke er en praktisk og enkel måte å få i seg væske og karbohydrat på. Et kombinasjonsprodukt med karbohydrat og protein er nyttig å bruke i restitusjonsfasen etter styrketrening. Sportsprodukter kan også være aktuelle for utøvere som i perioder sliter med dårlig appetitt, og derfor ikke får dekket energibehovet gjennom kosten. Det er imidlertid viktig å presisere at de kommersielle sportsproduktene er dyre, og at de er utviklet for bruk i idrett på høyt nivå. For de fleste utøvere er vanlige drikker og matvarer like gode og klart rimeligere alternativer.
Vitamin- og mineraltilskudd
Det er viktig å understreke at vitamin- og mineraltilskudd ikke kan erstatte et godt og variert kosthold. Utøvere som inntar nok mat og drikke til å dekke sitt energibehov, og som samtidig har et variert kosthold med minst fem porsjoner frukt og grønnsaker hver dag, vil som regel få dekket den anbefalte mengden av samtlige næringsstoffer. Inntak av vitaminer og mineralstoffer utover behovet fremmer ikke prestasjonsevnen med mindre utøveren har en reell mangel på ett eller flere næringsstoffer. Tilskudd av enkelte vitaminer og mineralstoffer kan imidlertid øke prestasjonsevnen hos utøvere med mangeltilstander fordi supplementeringen forbedrer utøverens ernæringsstatus.
Det kan være helseskadelig og prestasjonshemmende å overdrive bruken av vitamin- og mineraltilskudd.
Overskudd av enkelte næringsstoffer lagres i kroppen, slik at store doser kan føre til forgiftning. Store doser av ett eller flere næringsstoffer kan også hemme opptak av andre næringsstoffer, slik at det oppstår mangler. Dersom utøvere ønsker å bruke et vitamin- og mineraltilskudd for å sikre inntaket av næringsstoffer i kosten, anbefales et multitilskudd som gir daglig anbefalt dose av de viktigste vitaminer og mineraler.
Alle, også idrettsutøvere, anbefales å ta tran. Tran bør tas hver dag, året rundt, (1 liten barneskje 5 ml) for å få omega-3 fettsyrer og vitamin D.
Utøvere med risiko for mangel
Mangeltilstander kan forekomme blant idrettsutøvere, og skyldes vanligvis lavt inntak i kosten for eksepmel gjennom perioer med sykdom eller endring i treningsmengde. I
Ergogene tilskudd er næringsstoffer eller andre deler som finnes i mat, men som i tilskuddet gir betydelig større mengder enn vi klarer å ta inn gjennom vanlig amt og drike. Ekspempler er koffeinholdige produkter og kreatinin tilskudd. Noen ergogene tilskudd kan fremme prestasjonsevnen hos utøvere på høyt nivå. Det gjelder imidlertid kun et begrenset antall av produktene på markedet, og virkningene av tilskuddene er individuelle. Overodnet anbefaling er at ergogene tilskudd alltid bør vurderes og eventuelt brukes i samråd med lege.
Noen utøvere får ingen prestasjonsfremmende effekt, og noen erfarer også ubehag og negative effekter. Bivirkninger er sjelden kartlagt, og langtidseffekter ved bruk av ergogene stoffer som for eksempel kreatin vites ikke per i dag.
Utøvere som velger å bruke tilskudd må være klar over at det alltid er en fare for at tilskuddet inneholder komponenter som kan medføre en positiv dopingtest - til tross for at det ikke fremgår av varedeklarasjonen. Dette har ført til at Olympiatoppen har laget en egen risikovurdering av kosttilskudd som oppdateres jevnlig.
Har du høye nok jernlager for å maksimere og tåle perioder med mengde trening?
Jern har betydning for blodets oksygentransport, og god utholdenhet betinger at det er tilstrekkelig med jern både i blodet og lagret i kroppen.
Det er en klar sammenheng mellom energi – og jerninntak i kosten, og kvinner har som regel mindre jerntilførsel enn menn fordi de spiser mindre. Ungdom i vekst har et stort jernbehov, og unge idrettsutøvere kan derfor også være i faresonen.
Ved økt svetting tapes noe jern.
- Tap av blod fra skader, neseblod og menstruasjon.
- For utøvere i utholdenhetsidretter har det blitt rapportert tap av blod fra tarmen og fra skader på veggene i urinblæren.
- ”Foot strike” skade på røde blodceller i føttene på grunn av løping på hardt underlag med dårlige sko.
Behovet for jern i peridoer med hard trening vil kunne være opp mot 2-4 ganger så høyt som ellers.
Tegn og symptomer på jernmangel er slapphet, trøtthet, svimmelhet, hodepine og nedsatt arbeidskapasitet. Andre symptomer kan være dårlig matlyst, økt tendens til og økt lengde på forkjølelser og infeksjoner og forhøyet hvilepuls. Disse symptomene kan også være et resultat av ”normal” tretthet eller overtrening, og er alene ikke nok til å bekrefte en jernmangel.
Utøvere bør sjekk sine jernverdier og sine hernlager med jevne mellomrom for å sikre at de ikke har jernmangel. Foridrettsutøvere som bruker jerntilskudd bør dette gjøre si sammen med lege. Hensikten med jerntilskdd er å bygge jernlagre slik at kroppen tåler treningsbyrden og kan nytte seg maksimalt av oksygen som lungene tar opp.
Dersom utøveren har nedsatt arbeidskapasitet over en lengre periode, eller har andre symptomer på jernmangel, bør lege eller ernæringsfysiolog kontaktes for en utredning. Kvinnelige idrettsutøvere er mer utsatt for jernmangel enn menn på grunn av økt tap gjennom menstruasjon. Utredning av jernmangel og jernstatus gjøres ved hjelp av en blodprøve, der funn av nivåer av jern i blodet som er lavere enn referanseverdiene vanligvis bekrefter en diagnose. Rutinemessig kan legen måle blodkonsentrasjonene av hemoglobin og s-ferritin for å avgjøre hvor alvorlig jernmangelen er.
Jernrik kost er alltid anbefalt for idrettsutøvere.
Spis grovt brød med minst 50 % sammalt mel.
- Spis magert rødt kjøtt, kylling eller fisk hver dag (for eksempel på brødskivene eller til middag.
- Vitamin C rike matvarer (se eksempler nedenfor).
- Te og kaffe hemmer jernopptaket og bør helst inntas utenom måltidene (1 t før og etter måltider).
Hvorvidt utøveren skal ta jerntilskudd eller ikke, avhenger av hvor alvorlig jernmangelen er. Dersom utøveren har fått diagnosen jernmangelanemi og har svært lave jernnivåer, er det helt nødvendig med jerntilskudd. Jerntilskudd i sprøyteform gir stor risiko for intramuskulær skade, og frarådes i de fleste tilfeller. Kroppen har begrenset mulighet til å skille ut jern, og inntak av for mye jern kan føre til jernforgiftning. Inntak av jernpreparater skal derfor bare skje i samråd med lege eller ernæringsfysiolog.
Anbefalinger for inntak av jern
Kvinner trenger mellom 12 og 18 mg jern hver dag for å dekke sine behov, mens 12 mg er tilstrekkelig for de fleste menn. Idrettsutøvere som trener mye, kan ha nytte av å øke jerninntaket til rundt 18 mg per dag. Under er en oversikt over jernrike matvarer.
Øk jernopptaket med vitamin C
Matvarer som er rik på vitamin C øker opptaket av jern, og bør inkluderes til brød og kornmåltider da det øker jernopptaket betydelig. Eksempler på slike matvarer er: sitrusfrukter, frukt juice, jordbær, kiwi, brokkoli, kål, blomkål og paprika.
1. Iron defiency in athletes: A narrative review. A. Kuwabara et al. PMRJ
